6 – El volum, la intensitat i la densitat (3/3)

Posted on Posted in Eduard Barceló

6. El volum, la intensitat i la densitat – capítol 3

Volum i intensitat i un concepte poc conegut: la densitat

La densitat en els entrenaments és la quantitat d’entrenaments que programem per unitat de temps. Això vol dir que com menys temps hi hagi entre sessions d’entrenament major densitat hi haurà i al revés, com més temps hi hagi disponible per a la recuperació d’un entrenament al següent, menor densitat.

Aquest concepte és clau des del meu punt de vista a l’hora de preparar maratons de muntanya i ultres. Gràcies a una elevada densitat, programant entrenaments més curts i intensos i amb menor temps de recuperació entre sessió i sessió obtenim efectes d’entrenament superiors i per tant resultats esportius superiors.

Això permetrà a l’esportista ser capaç de córrer en competició molts quilòmetres àdhuc i no havent fet cap sessió que s’aproximi ni molt menys quant a distància i durada al temps de competició i la primera vegada que un ho experimenta no fa més que sorprendre’s.

Utilitzar la densitat als programes d’entrenament ens permet aconseguir un estat de fatiga permanent que el corredor ha de suportar i afrontar mitjançant voluntat i esperit de sacrifici per acabar acostumant-se a aquestes sensacions i continuar entrenant amb normalitat. Aquesta fatiga permanent no és constant sinó que és major o menor en funció de l’últim entrenament realitzat i el següent entrenament haurà de ser programat per a la seva correcta realització atenent a aquests nivells de fatiga. D’aquí que sigui més important que mai la programació i la correcta alternança de càrregues combinant entrenaments de volum o intensitat quan la fatiga sigui alta o baixa respectivament.

Finalment, una última consideració respecte la densitat és que gràcies a ella no només aconseguirem resultats esportius superiors sinó que a més ens resultarà més fàcil conciliar vida familiar, laboral i esportiva. Poques persones disposen de 2-3 hores seguides en dies laborables. En canvi, si que disposen d’aquest temps de forma fragmentada. El saber utilitzar aquests temps i tenir voluntat per no deixar-los perdre és el que ens permetrà entrenar un gran nombre d’hores i a més amb nivells de qualitat superiors al que faríem si tinguéssim el mateix temps de forma continuada.

Com aconseguir elevats nivells de densitat?

Per aconseguir l’objectiu d’una alta densitat d’entrenaments és molt important tenir en compte diversos factors:

1. Tenir una correcta planificació de l’entrenament.

Això és clau per a una correcta aplicació de volum i intensitat en els entrenaments i no anar improvisant en funció de les ganes i les possibilitats del dia i el moment. Mentalment a més, facilitarà el treball de mantenir-se en alerta fins al dia de descans programat i les setmanes de descàrrega i suportar molt millor la fatiga acumulada.

2. Tenir un bon control del nivell de fatiga i recuperació i utilitzar elements que monitoritzin el nivell d’intensitat dels entrenaments així com el nivell de fatiga acumulada.

Sovint, les sensacions que un té amb la realitat no s’ajusten del tot. És important doncs, tenir sistemes que ens donin una lectura fiable del nostre estat i no es basin en percepcions o intuïcions que poden tenir una visió esbiaixada i poc realista. Un pulsòmetre i un aparell de tensió arterial ens poden donar una informació molt valuosa per saber què entrenament podem fer aquest dia.

L’aparell de tensió arterial ho podem utilitzar en el llit just quan sona el despertador. Els valors que hauria de reflectir (tensió arterial i freqüència cardíaca) són molt iguals d’un dia a un altre excepte en ocasions en què no estem 100 % recuperats de l’entrenament del dia anterior. En aquest cas, si per al dia tenim programat un entrenament d’intensitat al matí i un altre de volum a la tarda, seria una bona idea canviar-los d’ordre.

Igualment, el pulsòmetre ens pot ajudar quan estem en el mateix entrenament. Imaginem la situació anterior en què no fem cas del tensiòmetre i decidim continuar amb el pla i la sessió d’intensitat com si estiguéssim plenament recuperats. Comencem a escalfar i fem el primer canvi de ritme. El pulsòmetre ens indica que no arribem a la zona programada per molt que ens esforcem. Això vol dir que la fatiga està ben present i el millor és avortar l’entrenament previst i continuar amb un entrenament regenerador de carrera contínua sense cap pretensió més que complir el temps total d’entrenament.

3. Ser capaç de modificar el pla segons les circumstàncies àdhuc i al mateix moment d’estar entrenant.

Ser perseverant, tenir voluntat de ferro, sofrir en els entrenaments,… està bé però només si el nostre cos ens ho permet. La fatiga és cansament acumulat que ens tenalla i no ens deixa entrenar amb normalitat. La fatiga es busca per jugar amb ella però no per enfrontar-se. Cal ser capaç de distingir ben el que és fatiga del que és mandra i en el primer cas saber adaptar el contingut d’entrenament al que un pot fer sense sacrificar sessions d’entrenament a curt i mig termini. En el segon cas, en el de la mandra, només cal canviar-se i escalfar una mica per a que les males sensacions desapareguin.

4. Disposar d’entrenaments “fusibles”.

Un fusible és un element que s’instal·la en un circuit elèctric i el protegeix de les sobrecàrregues per tal d’evitar que es cremi per complet. En els plans d’entrenament és molt recomanable tenir entrenaments “fusibles” també. Aquests poden utilitzar-se reduint el temps i la distància o simplement eliminant-los i convertint-los en un dia de descans. Moltes persones tornen a casa tristes i abatudes i consideren un fracàs el fet de no haver pogut complir amb l’estipulat en el pla però cal prendre-ho diferent. El fet d’haver utilitzat el fusible per descansar permet entrenar millor els dies següents i per tant, l’entrenament tindrà una qualitat superior. A més, si ho hem utilitzat, senyal que els entrenaments previs han generat el seu efecte també i estaran fent el seu treball per aconseguir la tan desitjada sobrecompensació i la millora del rendiment