5 – El volum, la intensitat i la densitat (2/3)

Posted on Posted in Eduard Barceló

En el capítol anterior tractava d’explicar la importància de no fer només entrenaments de volum per millorar el nostre rendiment. En aquest el dedico a la intensitat.

JordiRoura

La intensitat s’entrena mitjançant la realització de canvis de ritme o intervals d’alta intensitat amb espais de recuperació. El benefici de realitzar aquest treball és l’acumulació d’un temps d’entrenament d’alta qualitat en finalitzar una sessió de manera que seria totalment impossible fer-ho en cas de voler acumular-ho de forma contínua.

Els efectes del treball intensiu afecten en dos nivells:

1. General o central, mitjançant la millora de la capacitat de rendiment de l’esportista a causa d’una optimització dels processos metabòlics i de consum d’oxigen que permeten incrementar la quantitat i la velocitat de reaccions químiques de l’organisme per transformar-les en energia mecànica o moviment.

2. Local, perifèric o neuromuscular, mitjançant l’increment de la força a causa de l’estimulació i el reclutament de fibres musculars del tipus “ràpides” gràcies a l’exercici d’alta intensitat que comporta una reconversió d’aquestes fibres per a la utilització en exercicis d’intensitat inferior.

La gent associa canvis de ritme, sèries i intervals amb un alt grau d’exigència física i psicològica, fatiga i sensacions desagradables però si s’aplica correctament i de forma progressiva es poden aconseguir resultats esportius en períodes de temps curts (2-4 setmanes) i la recompensa és superior a l’esforç que això implica. A més en fragmentar l’entrenament en períodes de temps més petits i estar pendent del pulsòmetre, el temps d’entrenament passa volant i el plaer obtingut en acabar la sessió és superior que amb els entrenaments continus a ritmes baixos.

Els treballs intensius es defineixen per les següents variables:

– Nombre, durada i intensitat de les sèries o els canvis de ritme.

– Temps de recuperació, nivell d’intensitat i activitat entre les sèries o els canvis de ritme.

A nivell quantitatiu, s’ha demostrat científicament que les variables del treball d’intensitat més efectives són les següents:

– Sèries de durada entre 3 i 5 minuts. Si la durada és inferior no generen tants beneficis a nivell central però si a nivell perifèric.

– Si es programen sèries curtes amb recuperacions curtes i agrupant les sèries per blocs amb temps entre blocs de recuperació majors s’aconsegueixen beneficis en tots dos sistemes.

– La intensitat ha de ser el més propera possible a la Màxima Velocitat (en sèries curtes del 30-45”) o prop del Consum Màxim d’Oxigen (en sèries llargues). A nivell de percepció subjectiva de l’esforç ens genera sensacions desagradables ja que suposen treballs durs o molt durs.

– Quant al nombre de sèries, ha de ser obert i atenent a la percepció subjectiva de l’esforç. En aquest sentit, l’avant penúltima sèrie hauria de qualificar-se com a dura i la penúltima i última com molt dura arribant a la finalització del bloc per fallada funcional, és a dir, per la impossibilitat de continuar mantenint el nivell d’intensitat. Acabar abans significa no aprofitar el potencial.

– El temps de recuperació entre 2 i 3’. Incrementar aquest temps no comporta millores de rendiment.

– L’activitat de recuperació millor si és activa al trot suau en el cas d’estar realitzant-les corrent en pla o ben caminant suau si es fan les sèries en pujada.

– L’excés de treball d’intensitat condueix més fàcilment al sobre-entrenament. En general no haurien de sobrepassar-se les 3 sessions d’alta intensitat per setmana.

No obstant això, el fet que científicament s’hagi demostrat que la configuració anterior és la més eficient i per tant la que tècnicament condueix a l’optimització del rendiment esportiu, no vol dir que no s’atengui a criteris pedagògics de variació de la càrrega per aconseguir realitzar treballs més variats que s’assemblin al referit anteriorment.