4 – El volum, la intensitat i la densitat (1/3)

Posted on Posted in Eduard Barceló

Quants cops has sentit als teus companys del club dir que entrenen molt i ja no milloren? I és que el problema no només està en les hores, la distància o el desnivell que fem i ni molt menys tampoc en la intensitat. Hi ha un tercer factor poc conegut: la densitat.

10708657_10152551850037779_5986401196656924658_o

En el següent article podràs jutjar per tu mateix la importància que una bona combinació dels tres paràmetres permet obtenir resultats superiors entrenant menys, conciliant millor la vida familiar i laboral i tenint menys risc de lesions.

El volum és el nombre d’hores, els km, els metres de desnivell positiu i negatiu que correm, així com les sèries i repeticions que fem d’un determinat exercici. El volum per tant, ens dóna idea de la quantitat d’exercici que fem.

El volum és el primer paràmetre que una persona no entrenada nota que pot incrementar quan millora la seva forma física. Així mateix, el volum és el primer paràmetre que s’incrementa per millorar el rendiment.

Però l’increment del volum està condicionat per dos factors. El primer, la disponibilitat de temps i el segon la capacitat de recuperació de l’esportista.

El mètode continu és l’utilitzat per al treball del volum. Això són entrenaments continus sense pauses ni recuperacions a una intensitat de lleu a moderada. En aquest sentit, intensitat i volum són indirectament proporcionals i per tant, a més temps menys intensitat i a la inversa.

Amb aquest mètode es busca una optimització del gest esportiu i adaptacions funcionals dels sistemes i òrgans corporals responsables dels funcionament de l’organisme quan fem activitat física.

L’entrenament extensiu ens permet millorar la nostra base aeròbica, fent-nos més resistents, més eficients i reduint el temps de recuperació en la pròpia sessió o entre sessions.

Però el treball de volum té les seves limitacions i aquestes ens poden portar a l’estancament i la desmotivació. Per a evitar-ho, cal tenir en compte les següents directrius:

1. No han d’ocupar més del 50-60% del total d’hores d’entrenament d’una setmana. La resta d’hores les ha d’ocupar treballs més intensos de resistència així com els treballs complementaris de força, tècnica i propiocepció.

2. No han de limitar ni condicionar els entrenaments de qualitat i s’han d’adaptar en durada i intensitat per prioritzar els treballs d’intensitat.

3. La durada màxima en l’activitat de córrer no hauria de superar les 3 hores degut al seu caràcter altament lesiu i el desgast que suposa pel cos.

Seguint aquestes 3 directrius bàsiques s’aconsegueixen entrenaments més eficients, complerts i variats, més integrals i el que és millor: amb menys risc de lesions i major rendiment esportiu.