2- Planificar el calendari de competicions

Posted on Posted in Eduard Barceló

Massa sovint competim cap de setmana sí i cap de setmana també. Una vegada per asfalt la carrera del poble i una altra vegada per muntanya una ultratrail de més de 100 km. Sense possibilitats de recuperació anem enllaçant una competició amb una altra sense estar en la línia de meta en un estat de forma òptim segons el grau d’importància que li donem a la carrera. La temporada es converteix en una caiguda lliure del nostre estat de forma en què de la primera carrera a l’última passem d’estar al màxim a estar suposadament cansats. I quan dic suposadament cansats és perquè no és només això, sinó que al cansament se li acumula el desentrenament.

foto-guillemcasanova-trepitjaGarrotxa

Prendre distància i tenir visió de conjunt

L’entrenament de qualsevol disciplina esportiva requereix treballar a llarg, mitjà i curt termini. L’entrenament i les seves adaptacions no són immediates i per tant, cal valorar a quin punt de partida està l’esportista, quin objectiu li motiva i quins passos intermedis cal realitzar per aconseguir-ho.

Imaginem que un esportista vol fer el Tor des Geants o la Transalpine Running. La seva experiència en competició no va més enllà de mitges maratons i una marató per asfalt, diverses carreres de mitja distància per muntanya i l’última gesta, una marató per muntanya.

Òbviament, per arribar a aconseguir el que li motiva com a gran objectiu hi ha una sèrie de passos intermedis que hauria de respectar. Els passos intermedis es refereixen no només quant a entrenament i volum d’entrenament sinó a les carreres que ha de realitzar per poder afrontar finalment el gran repte.

Prendre distància i tenir visió de conjunt vol dir oblidar-se del típic “què prepares ara?” per tenir una altura de mires superior i poder valorar la temporada en un tot que ens permeti aconseguir estar en totes i cadascuna de les competicions a les quals anem en el màxim del nostre potencial de rendiment.

Reprenent l’exemple anterior, el nostre esportista haurà de traçar la seva ruta per arribar a aconseguir el tan anhelat objectiu de ser finisher al Tour des Geants o en la Transalpine Running. La ruta inclou entrenaments i competicions amb la finalitat de fer de la preparació per al gran objectiu un procés global amb un recorregut definit tant en durada com en continguts.

Concretant més seria: dins de dues temporades em plantejo l’objectiu i durant la temporada actual vaig incrementant la distància de les competicions des que la que tinc controlada ara mateix (la marató com havíem dit) fins a una ultra de més de 100 km.

Quantes carreres puc fer en un any?

Aquesta és la pregunta que m’acostuma a fer molta gent quan estem dissenyant el calendari de competicions d’una temporada. Si volgués, podria competir cada cap de setmana o bé, podria fer només l’objectiu pel qual contracte el pla d’entrenament. Evidentment, les dues opcions més extremes no són les més aconsellables però de poder-se fer, es pot.

Abans de començar la planificació d’un entrenament convé confeccionar una llista de les carreres a les quals es vol assistir a l’any següent. Les marcarem en un calendari i ho farem en tres colors: verd, taronja i vermell.

Les verdes correspondran a aquelles carreres a les quals anem a anar però que no són de gran importància per a nosaltres. Són carreres que es fan prop de casa, carreres a les quals van els nostres amics del club, compromisos,…

En qualsevol cas, són competicions que no ens han de generar molt desgast, no ens han d’alterar el nostre pla d’entrenament més que el dia previ i el següent i poden incloure’s com una sessió d’entrenament de qualitat a la nostra planificació.

Les taronges són carreres de major importància que sí ens modifiquen el pla d’entrenament. Solen denominar-se carreres de preparació. Ens serviran per controlar i valorar el nostre estat de forma, provar material, experimentar noves estratègies de competició, valorar nous productes nutricionals i arribar a les competicions vermelles en l’estat òptim de forma. Les competicions taronges ja són més desgast per al cos que les verdes però la recuperació completa no hauria d’anar més enllà d’una setmana ni tampoc hauria d’alterar l’estat de forma de l’esportista. Mentalment, és com un punt i seguit en la temporada per anar fins al final del paràgraf, que no és un altre que la competició vermella.

Les vermelles són les carreres de l’any. Les més importants. Les que ens amoïnen. Les que quan entrenem pensem en elles. Les que ens il·lusionen. Per arribar a elles cal estar en les millors condicions per poder donar-ho tot i si ho fem, els mecanismes de recuperació es ressenten. Mentalment és un punt i apart. Una vegada les acabem ens quedem sense la pressió que anava augmentant a mesura que s’apropava la carrera. És com una olla ‘express’ a la qual ja hem tret la tapa i està esperant de nou ser emplenada per tornar a cuinar una altra cosa.

Quantes carreres vermelles puc fer en un any?

Aquesta és la següent pregunta que la gent m’acostuma a fer, a continuació de la típica anterior de “Quantes carreres puc fer en un any?”. I aquesta sí és pertinent. El nombre de carreres vermelles que puc fer en un any depèn dels següents factors:

– Tipologia de les carreres. No és el mateix la recuperació d’una mitja marató per muntanya que la recuperació d’una ultra de més de 100 km.

– Edat i nivell del corredor. Quant més jove i millor entrenat estigui un corredor, més ràpida serà la recuperació.

– Objectiu amb el qual s’abordi la carrera. Si un va a acabar, recuperarà abans que un que vagi al límit. D’altra banda, si un va a guanyar i ho fa controlant la carrera i sense buscar el seu límit, també recuperarà abans. De sobres és conegut aquest cas i és l’explicació habitual que dono davant tal desplegament d’objectius aconseguits pel Kilian Jornet.

– Entrenament necessari per arribar a la carrera. No estem parlant només de la recuperació post-competició sinó que cal valorar el procés per arribar a ella com una forma de desgast. Una mitja-marató per muntanya no desgasta molt si la prenem com una sola unitat però l’entrenament per arribar a ella sí desgasta, ja que treballarem molt la intensitat en tots i cadascun dels entrenaments específics.

L’últim factor em ve perfecte per introduir un concepte alternatiu. La forma de programar el calendari en funció de la importància de les carreres sol ser bona quan ens referim a maratons, ultres o carreres que una vegada les hàgim fet, la nostra capacitat de rendiment es vegi afectada de forma molt important. És a dir, el nostre estat físic baixa i necessitem reprendre el pla d’entrenament per tornar a estar al mateix nivell que abans de la competició vermella.

Per a carreres en què això no succeeix, podem marcar les setmanes posteriors a la competició vermella de color vermell igualment i aprofitar el bon estat de forma no només per fer la competició que ens ha exigit el pic de forma sinó per poder fer una mica més. Normalment en un mes ja decau el bon estat i físicament ni psicològicament es pot sostenir per més temps. En aquest moment és quan hem d’alçar la mirada i buscar el següent punt vermell al calendari amb la seva respectiva zona vermella posterior si és que continuem competint en les carreres amb el mateix nivell d’exigència.

Consells bàsics en l’elecció de competicions

La competició que hem classificat com a vermella és la festa. És el gran dia. És el moment en què cal treure a relluir tot el que hem estat treballant durant els dies, setmanes, mesos previs: els entrenaments abans o després d’anar a treballar a la llum del frontal, plovent, amb calor, amb fred, nevant, amb vent,…

El sacrifici diari que tots fem de bona gana per compaginar vida laboral, familiar i esportiva ha de sortir a la llum aquest dia. El primer consell doncs és que la competició vermella sigui UNA FESTASSA. I per això s’entén que:

– Sigui una competició important i estigui impecablement organitzada.

– El nivell de participació sigui elevat, tant en qualitat com en quantitat.

– L’entorn sigui espectacular, tant pel paisatge com pel públic.

De competició vermella a la següent hem de tenir temps suficient per recuperar-nos de la primera i entrenar per a la següent per com a mínim arribar en el mateix estat físic que la primera. El rang seria més o menys de 6 a 8 setmanes per a una marató i sobre les 10 a 12 per a una ultra.

Per preparar correctament les competicions vermelles és recomanable provar-se abans en competicions taronges. Les competicions taronges han de ser d’un nivell d’exigència inferior a la competició vermella i no poden suposar un desgast tal que ens perjudiqui el nostre rendiment una vegada superada la fase aguda de fatiga post-competició. Igualment han d’estar situades temporalment amb suficient anticipació com perquè no afectin el rendiment de la competició vermella. Amb una competició d’aquestes característiques és suficient per preparar correctament el gran objectiu.

Finalment, les competicions de color verd haurien d’escollir-se lliurement ja que no han d’afectar el pla d’entrenament i s’utilitzen com a eina d’entrenament de qualitat. Aquesta és una bona manera de poder forçar més i fer que els entrenaments de qualitat el siguin de debò. Encara que es podria participar en aquestes carreres cada cap de setmana tampoc és recomanable ja que en aquest cas es perd l’efecte motivador de la competició i es pot perdre fins i tot la il·lusió per les competicions taronges i vermelles.

Eduard Barceló, juliol 2016

logo-eduardbarcelo copy

Vols saber-ne més? Crea el teu pla d’entrenament personalitzat amb Eduard Barceló